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バナナの栄養と機能性

バナナの栄養素

バナナには現代人に不足しがちなミネラルが含まれた果物。栄養を効率よく補い、元気で健康な体に導いてくれます。

含まれる栄養素について

エネルギー(86kcal)

意外にもダイエット向き!低カロリーで栄養豊富なバナナ

「カロリーが高いのでは?」と誤解されることが多いバナナですが、実は1本(約100g)のカロリーはたったの86kcal。これは、ご飯1杯(150g)の252kcalや食パン1枚(80g)の211kcalよりかなり低い値です。低カロリーである一方で、炭水化物やタンパク質の他、ビタミンB群、葉酸、またカリウム、マグネシウムといったミネラル等の栄養素がバランス良く含まれている優れた果物なのです。ダイエット時には特に不足しがちな栄養素が豊富ですから、ダイエットにもピッタリな食品と言えるでしょう。

1食あたりのエネルギー

たんぱく質(1.1g)

人体の水分を除いた重量の2分の1以上を占めるとされる成分。エネルギー源としても重要です。

脂質(0.2g)

体内でエネルギー源や細胞構成成分等として重要な物質です。ビタミンAやビタミンDなど脂溶性ビタミンの吸収にも役立っています。

炭水化物(22.5g)

炭水化物は、体内で主にエネルギー源として利用される重要な成分です。一般に糖質と食物繊維を合わせた成分を炭水化物と呼んでいます。

カリウム(360mg)

バナナならまるごと摂れるから嬉しい!

調理によって失われやすい成分がこのカリウム。たとえば、野菜に含まれたカリウムはゆでることで約30%が減ってしまいます。 一方、バナナは生で食べられるのでそのような心配をする必要はありません。

カリウムの働き

・ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に調節する。
・心臓、筋肉の機能を調節する。
・ナトリウムを排泄し血圧を正常に保つ。
・むくみを予防する。

1食あたりのエネルギー

βカロテン(42μg)

体内でビタミンAに変換されて作用するカロテノイド色素群に属する成分。主に植物性食品に含まれるプロビタミンAの1つでもあり、抗酸化作用があることでも知られています。

ビタミンC(16mg)

ビタミンCは、皮膚の健康を維持する働きや抗酸化作用があります。

葉酸(26μg)

貧血予防や消化器系の機能促進にも!

葉酸の働き

・胎児の神経細胞の発達に重要な役割を果たす。
・貧血を予防する。
・ビタミンCとともに消化器系の機能を促す。

こんな人にオススメ

  • 妊娠中、授乳中の人
  • お年寄り
  • タバコを吸う人
可食部100gあたりの葉酸含有量

食物繊維(1.1g)

便秘の悩みや予防にも!

水溶性食物繊維 (0.1g)

・腸で水分を吸収し、排泄を促す
・コレステロールの吸収を抑制する

不溶性食物繊維 (1.0g)

・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える
・腸内要物を吸着し、排泄を促す

こんな人にオススメ

  • 便通の改善を期待したい人
可食部100gあたりの食物繊維含有量

食塩相当量(0g)

ナトリウム量に2.54を乗じて算出した値を示したもの。ナトリウム量には食塩に由来するもののほか、グルタミン酸ナトリウム、アスコルビン酸ナトリウムに由来するナトリウムも含まれます。

バナナの機能性(効能)

栄養たっぷりのバナナは、その健康効果も評価されています。ここではバナナの効能について学びましょう!

免疫力

バナナは免疫力を正しく働かせるための強い味方!

バナナは免疫力を正しく働かせるための強い味方!

人は、体の外から侵入しようとするウィルスや細菌、また体のなかで発生するがんなどを異物として識別し、無害化しようとする抵抗力=免疫力を生まれながらに持っています。この免疫力を正常に働かせるためには、十分な睡眠やストレスの解消、そして栄養バランスのとれた食事を日常的にきちんとしたリズムでとるなど、規則正しい生活習慣が重要と考えられています。ただ、忙しい現代人にとって、バランスの良い食事をとることや生活リズムを整えることは意外と難しいもの。そんなときに強い味方となってくれるのがバナナです。バナナには体が必要とする栄養や機能性成分が含まれ、皮をむくだけで簡単に食べることができるので、時間がないときでも手軽にバランスのとれた栄養補給することができます。

茶色バナナには免疫力をさらに高める効果が!

茶色バナナには免疫力をさらに高める効果が!

追熟したバナナには、免疫力を高める効果があると期待されています。
マウスを使った実験でバナナを経口投与すると、血中内で免疫活性を高める効果があるIL-12という物質が増えるという研究が発表されています(*)。同研究によるとこのIL-12増産効果はバナナでは追熟7日目で増えています。

※IL(インターロイキン)とは免疫システムに関係する細胞から分泌されるたんぱく質(サイトカイン)で、細胞間における情報伝達の役割を担っています。特にIL-12は、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)を刺激し、ヘルパーT細胞(Th細胞)と呼ばれる免疫関連細胞を誘導することで免疫増強に関係しています。
(*)『Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas』

バナナは免疫力を正しく働かせるための強い味方!

茶色バナナは胃の粘膜保護も期待できる?

特にシュガースポットの出た「茶色バナナ」では、普通の果物では珍しいリン燐脂質が含まれています。このリン燐脂質などの働きによって胃潰瘍を抑制する効果が期待できるというデータが出ています。それによると、大豆や卵黄や脳に多いリン脂質がバナナにも含まれていて、界面活性作用が強く、胃粘膜を保護する可能性があることがラットの塩酸胃潰瘍モデルで確認されました。
また、牛乳とバナナを混ぜることで胃粘膜保護効果が向上することが示されています。

アミラーゼによる消化作用

バナナに含まれるアミラーゼという消化酵素が消化吸収のお手伝い!

果肉がやわらかく食べやすいバナナは消化吸収が良い食品としてよく知られています。また、バナナにはアミラーゼという消化酵素が含まれており、この酵素がさらに消化吸収の効果を高めています。
アミラーゼはバナナや米、小麦などに多く含まれる炭水化物を消化するために必要な酵素の1つ。より効率のよいエネルギーの供給源となるブドウ糖や果糖、さらに腸内環境を改善するオリゴ糖などに分解します。
アミラーゼには人の唾液腺や膵臓から分泌されるものと、食品に含まれているものがあります。働きは同じですが、人の体内で分泌されるアミラーゼは加齢とともに減少してしまうので、バナナなどのアミラーゼを含む食品を食べて補うとよいと考えられています。

バナナに含まれるアミラーゼという消化酵素が消化吸収のお手伝い!

整腸作用

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

豊富な食物繊維を含むことで知られるバナナ。食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」の2種類に大別されます。水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、便をやわらかく出やすい状態にするほか、余分な脂質を吸着して便と一緒に排出させ、コレステロール値や血糖値を安定させる働きがあります。
一方、水に溶けない不溶性食物繊維は水分を多く吸収して便のかさを増し、大腸に過度な刺激を与えることで、便意を促す効果を高めることがわかっています。
バナナには、この水溶性と不溶性、両方の食物繊維がバランス良く含まれているため、小腸や大腸などの消化管の健康維持に効果的な食品として注目されています。

善玉菌を助けるフラクトオリゴ糖も豊富!

善玉菌を助けるフラクトオリゴ糖も豊富!

さらに、バナナは糖質のなかでも比較的消化されにくい糖質の一種「フラクオリゴ糖」を含んでいます。フラクトオリゴ糖は砂糖よりやや弱い甘みがありますが、砂糖に比べてカロリーが低く、血糖値も上がりにくいのが特徴です。
また、フラクトオリゴ糖は他の糖類に比べて消化されてにくい構造をしているため、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善し、健康な腸の働きを保ちます。

抗酸化作用

過剰な活性酸素を抑えるバナナの抗酸化力

バナナにはβカロテンをはじめ、ビタミンA、ケルセチン、βクリプトキサンチン、ミリセチン、ビタミンC、リコペン、ビタミンE、ポリフェノール類など、体内の過剰な活性酸素の害を抑えると言われる抗酸化成分が含まれています。
活性酸素は本来、体内に侵入してきたウィルスや細菌から体を守るためにつくられる成分ですが、必要以上につくりだされると、体内の正常な細胞までも攻撃してしまいます。また、活性酸素は有害な過酸化脂質の生成を促し、生活習慣病や老化促進の原因になると考えられています。
バナナに含まれる抗酸化成分の中でも、βクリプトキサンチンやゼアキサンチン、βカロテン、ポリフェノールやシアニジン-3-グルコサイドなどには、血液内に悪玉コレステロールが溜まるのを防ぎ、血流を改善する働きがあります。

過剰な活性酸素を抑えるバナナの抗酸化力

脂肪燃焼作用

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

エネルギー代謝をサポートする成分が豊富!

バナナには、ビタミンB1,B2ナイアシン(B3)、B6、葉酸など脂肪の燃焼を促進するビタミンB群がバランス良く含まれています。
ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギー化するのに不可欠な栄養素で、不足すると食事でとった糖質や脂質がエネルギーとして消費されないまま体脂肪として蓄積されやすくなります。
バナナに含まれる必須アミノ酸のメチオニンやリジンはビタミンB6やC、ナイアシン(B3)、鉄と共に働き、カルニチンという脂肪燃焼を促進する成分を合成します。また、バナナにはビタミンEも含まれています。ビタミンエは細胞のエネルギー代謝を促進する成分を合成します。また、バナナにはビタミンEも含まれています。ビタミンEは細胞のエネルギー代謝を促進するCoQ10(コエンザイムQ10)が体内で合成するのを助けます。

代謝促進作用

バナナはミネラルバランスを調整するカリウムも豊富!

バナナはカリウムを豊富に含む果物です。カリウムは人の体が必要とする必須ミネラルの1つ。塩に含まれていて、高血圧の原因となるナトリウムや老廃物を尿と一緒に対外へ排出させる作用があります。また、最近の研究で、カリウムはカルシウムの過剰な排出を抑え、骨密度を増加させることがわかり、骨粗鬆症予防などの点からも注目されています。
さらに、カリウムとナトリウムのバランスは神経の伝達や筋肉の動きとも深い関係があります。この2つのミネラルが不足すると心臓などの器官(臓器)を含む筋肉の動きが悪くなり、不整脈やだるさなどの誘因になることがあります。汗や尿でナトリウムが排出されるときにはカリウムも一緒に排出されてしまいますが、バナナ1本(可食部100g)で、カリウムは360mg、カルシウムは6mgを補給することができます。

代謝促進作用

バナナの離乳食活用法

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

赤ちゃんにとって理想的な離乳食

赤ちゃんの離乳食には、野菜や果物の裏ごしがよく用いられます。裏ごしして与える最初に果物として、小児科医が一般的に勧める果物がバナナです。バナナは柔らかく消化しやすい糖の形になっているので、消化器官が十分に発達していない赤ちゃんには理想的な食品です。
離乳は、赤ちゃんが母乳やミルクを「飲む」だけの生活から「食べる」生活に進むための大きなステップ。栄養補給も大切な目的ですが、この時期にいろいろな食べものの味やにおい、形を覚え、食べる楽しみを知ることも、これからの赤ちゃんの食生活の基礎になります。
そんな離乳食に上手に生かしたいバナナ。糖質やビタミン、ミネラルが豊富なうえ、くせのない自然な甘みは赤ちゃんも大好き。離乳食の各段階に応じて簡単に調理できるので、利用のコツを知っておけば、忙しいお母さんも大助かりです。ただし、離乳食の進み方には個人差があります。赤ちゃんの様子を見ながら、あせらずマイペースで進めましょう。

妊娠中・授乳中の女性に

葉酸やビタミンB6など、妊娠中・授乳中に摂取したい栄養が含まれています。

バナナには、妊娠・授乳中に特に摂取した方がよいビタミン・ミネラル(葉酸、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム)がバランスよく含まれています。カロリーを抑えながらも栄養を十分に摂らなければいけない妊娠・授乳中の女性には、バナナはとっても便利な食品です。

妊娠中・授乳中の女性に

脳のエネルギー源としても

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

時間差で消化される糖質が脳に栄養を!

血糖値の安定やウエイトコントロールのために1日3食の食事を規則正しく摂ることはとても重要です。とりわけ朝食には、睡眠中に消費された脳にエネルギー源であるブドウ糖を補給し、体温や血糖値を適度に上昇させる働きもあり、1日を元気に始める「スイッチ」として欠かせません。
煩わしい調理も必要なく、皮をむくだけですぐに食べられるバナナは、忙しい朝でも手軽に頭と体にエネルギー補給ができる食品です。バナナに含まれる糖質は、果糖、ショ糖、でんぷんなど多種類で、それぞれに消化吸収にかかる時間が違うため、自然な時間差で絶え間なく脳や体にエネルギーを供給します。

消化器系の健康維持に効果的な食品として注目を集めるバナナ

脳を活性化するセロトニンを増やす働きも

アミノ酸の一種であるトリプトファンなどの栄養素から合成されるセロトニン。バナナに多く含まれる成分ですが、このセロトニンには脳の働きを活性化し、集中力を高める働きがあることがわかっています。
文部科学省が子どものテストの成績と朝食の関係についてしらべたところ、朝食をとる頻度が高い子どもほど成績がよいことがわりました。とはいえ、親も子どもも忙しい時代、毎日きちんと朝食の準備をするのは大変。そんな忙しい朝にも頼れるのがバナナです。バナナを朝食がわりに一本食べてから出かけましょう。
また、夜8時過ぎの夕食や高カロリーで栄養価の低い間食・夜食は、成長期の肥満の原因になりやすいといわれています。その点バナナは栄養価が高い割に低カロリー。受験生の夜食にもぴったりです。