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バナナに含まれる栄養について

知っておきたい! おいしく元気をつくるバナナの栄養素

手軽で食べやすく、子どもから大人にまで愛されるバナナ。
低カロリーでありながら、人の体に欠かせない栄養素をバランスよく含んでおり、アスリートやダイエット中の人にも人気の果物です。
ここでは、特に注目すべきバナナの栄養成分やその働きについてご紹介します。

生のバナナ可食部100gあたりの主な栄養成分

生のバナナイメージ
生のバナナ可食部100gあたりの主な栄養成分

エネルギー(86kcal)

低カロリーで、バナナは意外にもダイエット向き

「カロリーが高いのでは?」と誤解されることも多いバナナですが、1本(可食部100g)のカロリーはたったの86kcal。
これは、ご飯1杯(150g)の252kcalや食パン1枚(80g)の208kcalよりかなり低い値です。かつ、さまざまな栄養素がバランス良く含まれているため、ダイエットにもピッタリな食品といえるでしょう。

1食あたりのエネルギー

食物繊維(1.1g)

便秘の予防・解消にも

食物繊維を含むことから、便秘の予防・解消にバナナを食べる人は少なくありません。食物繊維は、食事でとった栄養素の吸収速度を遅くしたり、有害物質を体外に排出する働きがあります。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維の働き

・食後の血糖値上昇を抑える。
・コレステロールを低下させる。

不溶性食物繊維の働き

・便のカサを増やして腸の働きを刺激し、便通を促す。
・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える。

こんな人にオススメ

  • 便通の改善を期待したい人
可食部100gあたりの食物繊維含有量

糖質(21.4g)

体の大事なエネルギー源

炭水化物から食物繊維量を引いて算出したものが糖質量です。糖質と聞くと血糖値が気になる人も多いかもしれませんが、バナナは食物繊維を一緒に含んでいることから糖質の消化吸収速度が緩やかです。そのため、血糖値が急激に上がることなく、しかも腹持ちのよい食品となっています。
またバナナは、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される時間が異なります。即効性と持続性を併せ持っていることから、持続的なエネルギー補給が可能に。アスリートが試合前などに食べるのもそのためです。

糖質の働き

・体の主要なエネルギー源になる。

ビタミンB群

エネルギー代謝を助ける

人の体を健全に保つために欠かせないビタミンは、水溶性と脂溶性に分けられます。バナナにバランスよく含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンで、主にエネルギー代謝を円滑にする役割を果たします。たくさん摂取しても余分なものは尿として排出されるため、毎食コンスタントに摂りたい栄養素です。

ビタミンB1(0.05mg)

糖質の代謝を助けるビタミンです。中枢神経や抹消神経の働きを正常に保ち、むくみ対策や疲労の回復にも関与しています。調理による損失の大きい栄養素ですが、バナナは生で食べられるため摂取しやすいといえます。

ビタミンB2(0.04mg)

脂質の代謝をサポートします。体の成長や、髪・皮膚・爪の健康を維持するためにも大切な栄養素で、不足すると口内炎になりやすいことでも知られています。

ナイアシン(0.7mg)

脂質やアミノ酸の代謝を助けたり、体の中でエネルギー代謝を円滑にするビタミンです。皮膚や粘膜の健康をサポートします。ナイアシンはニコチン酸、ニコチンアミドの総称です。

ビタミンB6(0.38mg)

たんぱく質の代謝を助けるビタミンです。髪や皮膚、歯などの健康を維持したり、神経の働きを正常に保つ作用を持ちます。貧血や皮膚炎、口内炎の対策などに重要な栄養素です。

葉酸(26μg)

貧血対策などに大切な葉酸もビタミンB群の一種で、赤血球をつくるのに必要なビタミンです。胎児の健全な成長にも欠かせない栄養素であり、妊活・妊娠中や授乳中の女性は意識してしっかり摂る必要があります。

可食部100gあたりの葉酸含有量

カリウム(360mg)

摂り過ぎた塩分を調節

人の体に必要なミネラルのひとつで、浸透圧を調整する働きを担います。ナトリウムを排出する作用があり、摂り過ぎた塩分を調整する上でも大切です。
調理によって失われやすい栄養素で、例えば野菜に含まれるカリウムはゆでることで約30%が減ってしまいます。一方、バナナは生で食べられるのでそうした心配がありません。

カリウムの働き

・ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を調整する。
・ナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ。
・心臓、筋肉の機能を調節する。
・むくみを予防する。

可食部100gあたりのカリウム含有量

マグネシウム(32mg)

骨の健康のために重要

マグネシウムは魚や大豆などに多く含まれる栄養素ですが、果物の中で含有量の多いのがバナナです。マグネシウムの約60~65%は骨に含まれていて、骨の健康のためにカルシウムとともにバランスよく摂取する必要があります。また、マグネシウムは体の代謝作用全般で大切な役割を担っており、300種類以上もの酵素の働きを保つために欠かせません。

マグネシウムの働き

・骨の正常な代謝を助ける。
・不整脈を防ぐ。
・体温や血圧を調整する。

可食部100gあたりのマグネシウム含有量

こちらも注目! バナナの大切な成分

栄養成分表示には示されていなくても、バナナで注目すべき成分には以下のようなものがあります。

ポリフェノール類

強い抗酸化作用があるポリフェノールは赤ワインや緑茶のイメージが強い栄養素ですが、実はバナナにも含まれています。熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いため、シュガースポット(茶色い斑点)が現れて甘くなってきた「食べ頃」をおいしくいただくのがおすすめです。

トリプトファン

脳内の神経伝達物質・セロトニンのもととなるのが、必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンです。トリプトファンは、うつ傾向のある人や寝つきの悪い人に、精神を落ち着かせる、睡眠を促すといった働きがあります。果物の中で、バナナは多くのトリプトファンを含みます。

バナナ初の機能性表示食品! Doleのバナナに含まれるGABAとは?

Doleのバナナには 高めの血圧を抑える成分GABAが含まれています。GABAは、バナナに多く含まれるうま味成分であるグルタミン酸の一部が、バナナの実の成長に伴って変化してできる自然由来の成分です。このGABAが血圧上昇の原因(ノルアドレナリン)の発生を抑制し、血圧が上がりすぎるのを防ぎます。
Doleのバナナ120g(可食部1~3本分)を食べると、機能性が報告されている1日あたりのGABAの摂取目安量の約半分を摂取できます。GABAを含んだDoleのバナナは、バナナでは初めて機能性表示食品として届出されています。

バナナ初の機能性表示食品! Doleのバナナに含まれるGABAとは?

バナナのさまざまな栄養素について知ると、その魅力がいっそう深まったのではないでしょうか?
おいしく元気を支えるバナナを、ぜひ毎日の健康習慣に取り入れましょう。

木内 苑子

監修:木内 苑子

大妻女子大学管理栄養士専攻を卒業後、管理栄養士免許を取得。
現在は、織田栄養専門学校で講師を務める。
専門分野は、調理学(調理科学)・調理実習・給食実習。