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果物と野菜の美容効果を実感 #:170 2013.06.11更新 <監修: 医学博士 長野美根>

油と上手につき合うダイエット

薄着の季節になりました。気になる体型をなんとかしたいと、食生活を見直す人も多いことでしょう。ダイエットをするときに、皆が悩むのが油のこと。油(脂肪)は高エネルギーなので、いかに摂取を減らすかがダイエットのポイントになります。そこで頑張って油抜きダイエットをする人も見受けられます。しかし油抜きには、思いがけず大きな落とし穴があることを見逃してはいけません。脂肪は体の健康を維持するために必要なものです。極端な油抜きによって必須脂肪酸の摂取量が不足すると、肌荒れや髪の艶も失われ、加齢に拍車がかかってしまいます。またビタミンA、D、Eのような脂溶性ビタミンを取り込みにくくなり、骨や血管などのトラブルも招きやすくなるのです。せっかく体重を落としても体調をくずしたり、かえって老け込んでしまったのでは何にもなりません。

油の種類を知ることからはじめましょう。

油の種類を知ることからはじめましょう。

脂肪酸(食品中に含まれる脂質の成分)は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は動物性の肉類、バターなどに多く含まれていて、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪をふやしてしまいます。これらはダイエット中にはできるだけ控えたい脂質です。
 一方、不飽和脂肪酸には、オリーブ油や菜種油などの植物油に多い一価不飽和脂肪酸、青背の魚などに多い多価不飽和脂肪酸などがあります。一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する働きが注目されていて、ダイエット中にもおすすめです。また多価不飽和脂肪酸も血液をサラサラにするIPAや、脳の発育に役立つDHAなどが含まれるグループで、摂ってもよい脂肪といえます。ただし同じ多価不飽和脂肪酸でもリノール酸には注意しましょう。摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしたり、アレルギー症状を悪化させることもあるからです。

油と上手につき合うサラダ作りとは

油と上手につき合うサラダ作りとは

サラダはダイエット食の王道メニュー。たっぷりおいしく食べるためには、ドレッシングが欠かせません。そこで悩むのが油の扱いですね。まずは油の選び方と保存方法に気をつけます。良質の植物油を選んだらできるだけ新鮮なものを使いましょう。油は酸化が早く、酸化した油を摂ると体のサビになる活性酸素をふやします。油は光、熱、空気などにより酸化がすすむので、栓を閉め忘れたり、ガスコンロのそばなどに置いてはいけません。光に触れにくくて涼しいところで保存するようにしてください。
 ダイエッターたちの悩みはついついドレッシングをかけすぎてしまうこと。体によい油は必要なのですが、摂り過ぎはダイエットの敵です。そこでおすすめなのが「トスサラダ」です。トス(toss)は軽く放り投げる~の意味ですが、ドレッシングを上からかけるのではなく、ボウルの中で野菜を軽く和えてから器に盛る方法です。こうすれば驚くほどドレッシングの量が少なくてすみます。野菜はしっかりと水切りをしてから和えることも大切なポイント。どうしても手作りドレッシングが面倒という人のために、手抜きアイデアをひとつ。市販のノンオイルドレッシングを買ってきて、好みのオリーブ油を少量加える方法です。これなら油量の調節もできますし、サラダをおいしく食べることができます。ただしノンオイルドレッシングは、塩分が普通の市販ドレッシングの倍以上あるので使いすぎにはご注意を。
 むやみに油抜きをせず、上手に油と付き合って、美しくダイエットすることを目指してください。