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歴史と雑学

果物と野菜に関するなるほどがいっぱい #:175 2013.09.03更新 <監修: 医学博士 長野美根>

遅ごはんでもヘルシーに

残業や仕事帰りのおけいこ事、おつき合いなど、どうしても夕食の時間が遅くなりがちな現代人。夜の9時以降に食事を摂る人の割合は、20代、30代、40代の若い年代に多いというデータがあります。やむを得ず遅い時間に食事をしてすぐに寝てしまうと、食べたもののエネルギーが消費されず、これを習慣にすると肥満の原因になってしまいます。  また昼食から夕食までの時間が長く空くと、空腹感を埋めようとつい早食いやドカ食いをしてしまいがち。それでなくても1日のうちで、夜は脂肪燃焼率のいちばん低い時間帯です。食べたものがしだいに脂肪として蓄積されていき、気づいたときには洋服がきつい~、糖尿病予備軍になっていた~などということのないようしたいものです。どうしても「遅ごはん」が避けられないなら、遅く食べても太りにくくなるテクニックを身につけましょう。

遅ごはんでもヘルシーに

夕食が遅くなりそうな日には、夕方の5~6時に軽く食べておけば深夜のドカ食いを防げます。つまり夕食を2度に分けて食べる「分食」作戦です。夕方には、ざるそばやおにぎり1個、シンプルなパンなど、主食にあたるものを食べ、帰宅してからは野菜中心のおかずを食べるという方法です。つまり血糖値の上昇しやすい炭水化物を、まだそれほど空腹ではない、早い時間食べておきます。1日4回食になりますが、トータルで食べる量が多くならないように注意をすれば大丈夫です。どうしても主食は家に帰ってから食べたいと言う人は、夕方に「補食」としてヨーグルトや市販のカップスープなどを食べておき、夕食の総量を控えましょう。
 遅く帰宅し、食べてすぐにバタリと寝るのは最悪。帰宅したら入浴や明日の準備などをする前に、まずはじめに夕食を摂りましょう。これは食べてから就寝までの間に少しでもエネルギーを消費して、胃への負担を減らすという作戦です。寝る前に軽い運動を実践できたらより効果的ですね。

「遅ごはん」のおすすめのメニュー

「遅ごはん」のおすすめのメニュー

「遅ごはん」メニューの条件は、消化がよく胃に優しいことです。また量が少なくても満足感が得られるような調理の工夫をしましょう。空腹では眠れません。ごはんが食べたいときは少量をぞうすいやリゾットなどにして、ボリームアップしましょう。おかずは、野菜やきのこ類、こんにゃくなどを上手に活用するとよいでしょう。脂肪の多い食品はなるべくひかえ、肉なら赤身を、魚なら消化のよい白身を少量にします。また味が濃いとむくみが出やすく、体重アップの原因にもなるので薄味を心がけましょう。
 帰宅して手早くヘルシーな食事を作るためには、ゆで野菜のストックがおすすめです。ブロッコリーやアスパラガス、根菜などをゆでて冷蔵しておき、そのつどアレンジして2~3日で使い切るようにしましょう。料理の完成品を冷凍するより、このほうが調理の変化づけができるので、飽きずに食べられます。温野菜サラダや野菜たっぷりの汁もので、ヘルシーで胃に優しい「遅ごはん」を、手早く作ってください。