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からだによいこと、つづけて元気に #:182 2013.12.10更新 <監修: 医学博士 長野美根>

アラフォーになったら骨粗しょう症対策を

 メイクやファッションだけを若々しく装っても、身体が不健康では美しさは保てません。プロポーションや顔のしわは目で見てわかりますが、目に見えない「骨」の健康も、美しい姿勢やしなやかな動作に大きく関係しています。骨量のピークは30代。その後女性の骨量は減る一方で、骨がスカスカになると、やがては骨粗しょう症になり、腰痛や膝痛につながります。まだまだ先のことだと油断は禁物。美の追求に敏感なアラフォー女性の間では、すでに「骨力アップ」や「骨トレ」が話題になっているようです。

どうして骨粗しょう症は女性に多いの?

私達は年をとるにつれて、骨を作るカルシウムの吸収が悪くなっていきます。同時に骨を維持する働きを持つ女性ホルモンの分泌も衰えます。閉経によって女性ホルモンの分泌がなくなると、骨からカルシウムがどんどん血中に溶け出てしまい、骨量が急激に減ってしまうのです。女性は男性に比べ、もともとカルシウムを蓄積できる量が少なく、閉経後に急速に骨密度が減少することなどが、骨粗しょう症の原因になります。
 ほかにもビタミン類やミネラル類の摂取不足、運動不足など、食生活や生活習慣も骨粗しょう症の原因になるのです。もともとは老化に伴う現象でしたが、昨今の食生活の変化や、行き過ぎたダイエットなどにより、若年層にも見られるようになってきました。

食生活を見直して「骨美人」になろう

食生活を見直して「骨美人」になろう

骨粗しょう症の予防や治療に重要な働きをする栄養素は、カルシウムです。ところが日本人の平均摂取量は、国の推奨量である600mgを下回っています。このカルシウムは吸収しにくいという特徴があるので、できるだけ効率良く摂る工夫が必要です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富なうえ、吸収率がとても高い食品。さらにサクラエビやじゃこなどの小魚、ヒジキや小松菜などもカルシウムが豊富です。意外に多いのが、がんもどきや厚揚げなどの大豆加工品。毎日の献立に積極的に組み入れるようにしましょう。またカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。サンマやイワシ、鮭、カレイなどの魚類に多いので、肉食に偏らない食生活が大事です。
 ほかにも骨の形成に関るビタミンK(納豆、青葉類など)、マグネシウム(大豆、きな粉、アーモンドなど)軟骨の構成成分であるコラーゲン生成に必要なビタミンC(ブロッコリー、パプリカ、柑橘類など)も忘れずに摂るようにしましょう。

運動で骨に適度な刺激を与えて「骨トレ」

運動で骨に適度な刺激を与えて「骨トレ」

骨を丈夫にするためには、適度な運動も欠かせません。運動することで骨に力が加わると、その刺激で骨にカルシウムが沈着しやすくなるからです。無理をせず、自分に合った運動を毎日続けるようにしたいものです。ウォーキングやジョギングもおすすめですが、普段から正しい姿勢を心がけることも大切。それだけでも背骨や背中の筋肉が鍛えられるからです。また日光浴も体内のビタミンDを増やすので、適度に心がけたいものです。
 カルシウムたっぷりの食事、骨に圧力をかける適度な運動、そして日光浴、普段の生活でこの3つを守ることが何よりの「骨力アップ」になります。さらにつけ加えるなら、喫煙、アルコールとコーヒーの飲み過ぎは、カルシウムの吸収を阻害するので注意が必要ですね。