\食育と栄養学/

食育と栄養学

正しい知識でこれからの毎日を楽しく #:218 2016.05.24更新 <監修: 医学博士 長野美根>

食事にもなるサラダ

レストランやカフェでは、ボリュームいっぱいのサラダをひとつの料理としてメニューにのせているお店がふえています。今とくに流行のきざしを見せているのが「食事サラダ」。たっぷりの野菜とパンやパスタなどを組み合わせたサラダは、ヘルシーなうえに美味しくて、お腹もいっぱいになります。グルメな女子なら見逃せませんね。一品でも満足度が高いので、家庭でもちょっと凝った朝食にしたいときや休日のブランチ、ママの一人ランチなどにも取り入れたいメニューです。
 食材の組み合わせ方に決まりはありませんが、つぎの5つの要素に分けて考えると簡単です。それぞれの分量は少量でも、これらの要素がすべて一皿に詰まっていれば、栄養バランスもとりやすく、美味しく出来上がるでしょう。

1.定番のサラダ野菜(トマト、きゅうり、セロリなど)。
2.ボリュームが出るゆで野菜(ブロッコリー、アスパラガス、カボチャ、芋類、豆類、根菜類など)。
3.ドレッシングが絡みやすい葉野菜(ロメインレタス、フリルレタスなどのレタス類、フレッシュハーブなど)。
4.うま味のあるタンパク質源(グリルチキン、ハム類、焼き豚、魚介の缶詰、ゆで卵など、常備しやすいものが手軽)。
5.主食の役割をする食材(バゲット、フォカッチャ、食パン、パスタ、雑穀類、そうめんなど)。

4のタンパク質源は、前日の唐揚げやハンバーグなどの残りを一口大にカットしたものでもOK。5のパン類は大きめの一口大に切って、サクッと焼きます。パスタ類はフジッリやファルファッレなどのショートパスタのほうが、ドレッシングが絡みやすいのでおすすめです。スパゲッティを短く折ってゆでてもよいでしょう。
 大きめの器に1から5までを、バランスと彩りよく組み合わせ、好みのドレッシングをかけましょう。ドレッシングはマヨネーズベース、ビネガーベースなど、食材に合わせて選びます。チーズやナッツ類をトッピングすると栄養価もアップ。温かいスープや飲み物などを添えて召し上がれ。

ワンデッシュサラダメニューその1 彩りパンサラダ 

【作り方】
1).バゲットは大きめの一口大に切り、オリーブオイルを表面に塗って、オーブントースターで色づくまで焼く。
2).黄パプリカ、ゆでアスパラ、トマトは薄切りにし、リーフレタスは小さくちぎって混ぜる。
3).2を器に盛り、1と生ハムをのせてパルメザンチーズをふり、好みのドレッシングをたっぷりかける。

ワンデッシュサラダメニューその2 ゆで卵とショートパスタのサラダ

【作り方】
1).フジッリなど、好みのショートパスタを表示より1分長くゆで、水気をきる。
2).きゅうり、セロリ、にんじんは薄切りに、かたゆで卵、ゆでたじゃがいも、ロメンイレタスはそれぞれ食べやすく切り、1とともにマヨネーズベースのドレッシングで和える。
3).1と2を器に彩りよく盛って黒こしょうをふる。