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からだによいこと、つづけて元気に #:154 2017.01.17更新 <監修: 医学博士 長野美根>

食物繊維を上手にとりましょう

食物繊維は体内で消化されないので、栄養やエネルギー源にはなりません。しかし栄養の吸収をゆるやかにしたり、さまざまな有害物質を体外に排出する働きで、生活習慣病などの予防に役立っています。
従来の日本の食卓では、野菜はもちろん穀類や豆類、海藻などをたくさん食べていました。ところが食の欧米化にともない、食物繊維が不足しがちになってきたのです。同時に動物性脂肪の摂取が多くなることで、生活習慣病にかかる人がふえてきました。最新の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の推奨量が前回よりふえています。男性18~69歳では20g以上、女性18~69歳では18g以上とることが推奨されていて、前回よりそれぞれ1gアップしています。(2015年新基準)
この食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は果物に含まれるペクチンや、海藻のヌルヌルのもとであるアルギン酸などに代表されます。不溶性食物繊維は、野菜や穀類に多いセルロースやリグニンなどです。それぞれ働きが違うので、単一の食品からまとめてとるよりも、多種類の食品からとるように心がけましょう。

食物繊維を上手にとるための毎日の食べ方ポイント

食物繊維を上手にとるための毎日の食べ方ポイント


・洋風より和風メニューのほうが食物繊維は多くなります。特に根菜類や乾物、海藻などを使った「おふくろの味」は食物繊維がたっぷり。里芋の煮物や肉じゃが、ひじきやおからの煮物、煮豆やきんぴらなどには食物繊維が豊富なので積極的に食べましょう。

・主食の穀類のとり方も工夫しましょう。ご飯を玄米や麦ご飯、雑穀ご飯にするだけで食物繊維不足をかなりカバーできます。パンも白いものより、全粒粉やライ麦粉などを使ったものを選ぶようにしましょう。

・野菜類やきのこなど、生で食べるよりも加熱したほうがカサが減るのでたくさん食べることができます。つけ合わせの野菜も、ひと手間かけて温野菜にしてたっぷり食べましょう。

・バナナ、パイナップル、りんごなどの果物を毎日の献立に組み入れるようにしましょう。流行のドライフルーツなども食物繊維の摂取に有効です。

1日に3食をきちんと食べるようにしましょう。そうすれば多くの種類の食品を食べるため、いろいろな種類の食物繊維をとる量もふえていきます。

毎日の食事でこれらのことに気をつけながら、食物繊維を過不足なくとり、健康的な食生活をしてください。


参考資料
『健康日本21(第2次)』厚生労働省ホームページ