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からだによいこと、つづけて元気に #:105 2010.10.12更新 <監修: 医学博士 長野美根>

フルーツで持久力アップ!

マラソンや登山など、長時間にわたるスポーツは持久力が勝負。日頃から筋力や心肺機能を鍛えておくことはもちろんですが、栄養補給も忘れてはいけません。栄養素にはエネルギー源になるもの、筋肉活動に働くもの、疲労回復に必要なものなどがあります。それぞれ働きが違うので、長丁場では必要なときにタイミングよく補う工夫も大切です。便利な栄養補助食品も数多く市販されていますが、携帯に便利で食べやすいフルーツも、スポーツマンに人気です。季節のフルーツをおいしく楽しみながら、持久力アップをめざしませんか?

〔トレーニング時〕栄養バランスアップにフルーツを

筋トレやランニングなど普段の持久力トレーニングの効果を高めるためにも食事は大切です。気をつけたいのは、スタミナをつけたいからと、ご飯などの主食や肉ばかりに偏らないようにすることです。主食に豊富な糖質をエネルギーに変えたり、肉などのタンパク質から筋肉を作るためには、ビタミンやミネラルの助けが必要です。
 ビタミンやミネラルの補給には、食事で野菜をたっぷりとることが基本ですが、外食が多かったり、生活が不規則だとそれも難しいもの。そんな人はぜひ、手軽に食べられるフルーツを活用してください。食後のデザートや間食で調理いらずで食べられるので、簡単にビタミンやミネラルを補給できます。

〔スポーツ時〕フルーツを即効性・持続性のあるエネルギー源に

登山中にエネルギー切れでバテてしまうことを俗に「シャリバテ」といいます。「シャリ=ご飯」が足りない、つまり糖質が不足して疲れてしまう状態を指します。糖質不足は持久力が命のスポーツにとっては致命的です。
 糖質不足に即効性があるのは、糖質の仲間の中でも吸収の早いブドウ糖や果糖です。これらはいずれもフルーツに豊富。なかでもバナナには、これらの即効タイプの糖質に加えて、持続タイプのでんぷん質も多いので、持久力アップにはぴったりです。
最近はスポーツ時にも食べやすい、さっぱりと酸味のある品種も出回っているので、試してみてください。また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1やB2も必要です。これらはバナナをはじめ、パイナップルやアボカドにも豊富に含まれています。

〔スポーツ後〕回復を早めるビタミンを素早く補給

〔スポーツ後〕回復を早めるビタミンを素早く補給

スポーツをした後は、筋肉をはじめ全身が疲労状態になっています。これを少しでも早く回復するためには、スポーツ後の栄養補給にもひと工夫しましょう。
 まず、使ってしまったエネルギー源を補給するために、糖質を摂ります。また、激しい運動をした後の筋肉は、組織に小さな傷がたくさん入ったような状態になっています。これを修復するには、筋肉の材料になるタンパク質やアミノ酸に加えて、ビタミンCも欠かせません。ビタミンCは運動中に大量に使われてしまうので、スポーツ後になるべく早く補給するのがコツです。こんなときにも、糖質やビタミンCの豊富なフルーツが便利。甘酸っぱく、みずみずしいフルーツなら、疲れているときでもおいしく食べられます。好きなフルーツを用意して、持久戦をのりきった自分へのごほうびにすれば、モチベーションもぐんとアップしますね。