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からだによいこと、つづけて元気に #:214 2015.10.15更新 <監修: 医学博士 長野美根>

雑穀メニューで美アップを!

ヒエ、アワ、キビ、キヌアなどの雑穀は生命力が強く、寒冷地ややせた土地でも栽培できることから、古くは飢饉のときの救荒作物として利用されていました。しかし現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれていること、独特の風味やかみごたえがあることなどから、ヘルシー志向の女子たちにも人気が高まっています。風味がよく使いやすい雑穀をご紹介しましょう。

【アワ】
米と同じように、うるち種ともち種があり、柔らかくておいしいもちアワがよく食べられています。食物繊維が多く、炊くととろみが出て、淡い黄色とぷちぷちとした食感が楽しめます。

【キビ】
もちキビはこくがあり、もちもちしていて、和菓子の材料などにも使われます。タカキビはもっちりと香ばしく赤茶色で、ご飯に炊き込むと赤飯のような色合いになります。いずれも微量成分のマグネシウム、亜鉛、鉄などが含まれています。

【キヌア】
南米の高地で栽培されていますが、栄養価の高さで注目されています。たんぱく質、ミネラル、脂質のバランスが良く、食物繊維も豊富。無味無臭なので、いろいろな料理に使いやすい雑穀です。

これらの雑穀はそれだけよりも、野菜と組み合わせていっしょに料理すると、えぐみがとれてうまみを発揮します。噛むほどに風味が増すので、そしゃくを促す役割もします。アクがあるので、使うときは十分に吸水させたり、塩をひとつみ加えるとやわらぎます。

雑穀の炊き方ポイント

・少量使うときは、5時間以上水に浸し、ひたひたの水を入れて電子レンジで(100gにつき5~6分)加熱しましょう。

・たくさん炊くときは、厚手の鍋に雑穀の3割増しくらいの水を沸騰させ、雑穀とひとつまみの塩を入れて、木べらで混ぜながら中火で煮ます。とろみが出てきたら弱火で15分位煮て、よく蒸らしましょう。

バナナ白玉入りアワぜんざい

バナナ白玉入りアワぜんざい

1)もちアワ100gは、5時間以上水に浸し、ひたひたの水を入れてラップをかけ、電子レンジで5~6分加熱し、よく蒸らす。

2)つぶしたバナナ1/2本分、白玉粉30g、水または豆乳適量を練り合わせ、耳たぶの固さに丸め、ゆでて取り出す。

3)器に、1と2を盛り合わせ、あずきあん(市販)をかける。

カラフルキヌアサラダ

カラフルキヌアサラダ

1)キヌア50gは、5時間以上水に浸し、ひたひたの水を入れてラップをかけ、電子レンジで5~6分加熱し、よく蒸らしたら、好みのドレッシングと合わせて味をなじませる。

2)ゆでたブロッコリー、パプリカ、紫玉ねぎは、それぞれ1cm角に切り、キドニービーンズ(水煮)と混ぜ合わせる。

3)ボウルに1と2を合わせ、塩とコショウで味をととのえたら、器に盛って好みのナッツをトッピングする。