\ライフスタイル/

ライフスタイル

果物と野菜を中心とした生活を #:127 2011.09.06更新 <監修: 医学博士 長野美根>

電子レンジで蒸し野菜

野菜は蒸すと、かさが減って食べやすくなり、不足しがちな野菜をたっぷり食べられるのが魅力。しかも栄養素がゆで汁に溶け出ずにキープされるうえ、油なしで加熱できるのでヘルシーです。大量の湯を沸かさなくてもよいので、時間も短縮できて、省エネにもなります。おなじみの電子レンジも、蒸し料理は大の得意。ラップ1枚で蒸すこともできますし、電子レンジ用の便利な蒸し料理グッズも登場し、応用範囲もぐんと広がっています。電子レンジで、野菜をおいしく、ヘルシーに蒸し上げるコツを紹介しましょう。

ラップは優れた“蒸し器”になる!

ラップは優れた“蒸し器”になる!

野菜をラップで包めば水分を逃がさないので、何より手軽な“蒸し器”になります。上手に蒸すコツは野菜の水分量に応じて適度に水分を補うことです。例えば、キャベツなどの水分の多い葉野菜は、さっと洗ったら、その水けだけで十分。耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱します。とうもろこしやさつまいもなど水分が少なめのものは、濡らしたペーパータオルでくるんでからラップで包むと水分を補えるので、ふんわりと蒸し上がります。  その際は電子レンジのワット数に注意を。最近は1000Wを越える高いワット数で加熱できる電子レンジもありますが、とうもろこしやいも類など、でんぷん質が多い野菜を蒸す場合は「弱」で、ゆっくりと様子を見ながら加熱するのがおすすめです。なぜなら、とうもろこしやいも類にはでんぷん質を糖に分解する酵素が含まれていて、これらはゆっくりと加熱したほうが活発に働き、甘みが増すからです。

話題のシリコンスチーマーで蒸し料理新時代へ

電子レンジ対応の耐熱性容器なら、ガラス製でもプラスチック製でも蒸し料理に使えますが、今大人気なのがシリコン製のスチーマーです。シリコンは合成樹脂の一種。スチーマー用には耐熱性に優れたものが使われ、電子レンジ調理のほか、オーブン調理に使えるタイプもあります。いろいろな形や色に加工できるので、カラフルでおしゃれなデザインも好評の理由。グラタン皿型やタジン鍋型など形もさまざまで、キッチンが楽しくなります。材料と調味料を入れてチンすれば一品できあがるという手軽さも人気です。調理後そのまま食器として食卓に出せるタイプもあり、さらに食べ残しても保存容器として利用可能で、冷凍もできます。

料理の量に合ったサイズで効率的に調理

ラップでお手軽に蒸すにしても、シリコンスチーマーを活用するにしても、熱せられた蒸気が全体にまわるようにすることが、ふんわり均一に蒸すコツ。また、水分が多い場合は、膨脹した蒸気で爆発しないように適度に蒸気が抜けるようにします。シリコンスチーマーには、蒸気が抜ける穴があるものが多いのですが、ラップで包む場合も、ふんわり包むなどして、蒸気の逃げ道を作りましょう。
 また、シリコンスチーマーで効率よく蒸すには、用途や人数に合わせてサイズを選ぶことも大切。料理の量に対してスチーマーのサイズが大きすぎると、ムダなエネルギーを使うことにもなります。使いやすいのは300~350mlのミドルサイズ。1~2人用のおかずを作るのに便利です。500ml以上なら3~4人用のファミリーサイズです。