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からだによいこと、つづけて元気に #:189 2014.07.08更新 <監修: 医学博士 長野美根>

貧血女子は賢く鉄分をゲット!

女子の貧血のほとんどは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、鉄分不足によって起こります。血液成分中の赤血球や、そこに含まれているヘモグロビンという赤い色素の量が減少することで起こるものです。ヘモグロビンは肺で得た酸素を全身に運搬する役目をしているので、不足すると酸欠状態になり、顔面蒼白、頭痛、脱力、動悸、めまいなどが生じてしまいます。
 鉄欠乏症は、軽少のうちなら食生活を見直すことで十分改善できます。偏食や過度のダイエットなども、思い当たる女子は見直す必要があります。

上手な鉄分の摂り方

鉄分には肉や魚などに含まれるヘム鉄と、大豆や野菜などに含まれる非ヘム鉄の2種類があります。鉄分不足が心配でも、食べ合わせによって鉄の吸収率を高めることができるので偏食せずにバランスよく食べながら鉄分をゲットしましょう。効率のよい食べ合わせは、ビタミンC、タンパク質を一緒に摂ることです。ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して吸収されやすくします。非ヘム鉄はタンパク質と一緒に摂ると効率よく吸収されます。グレープフルーツやパイナップルなどのビタミンCの多い果物や、プロッコリー、パプリカなどの野菜は、鉄分補給のメニュー作りにも活躍しそうですね。

牛赤身肉とブロッコリーの炒めもの

牛赤身肉とブロッコリーの炒めもの

1)角牛赤身肉は酒、しょうゆで下味をつけ、小麦粉をからめる。

2)ブロッコリーは小房に分け、かために下ゆでする。

3)鍋に油を熱し、ニンニク、ショウガで香りをつけ1と2を炒め合わせ、オイスターソースなど、好みで調味する。

ほうれん草と生ハム、プルーン、グレープフルーツのサラダ

ほうれん草と生ハム、プルーン、グレープフルーツのサラダ

1)グレープフルーツは小房に分け、プルーンは刻み、サラダほうれんそうはちぎる。

2)器に1と生ハムを盛り合わせ、柑橘系のドレッシングをかける。