忙しい朝、朝食を食べる余裕がないときこそ取り入れたいのがバナナです。皮をむくだけでそのまま美味しく食べられて、手軽に栄養チャージできるバナナを朝食に取り入れて1日を元気に過ごしましょう。

朝食が大切な理由

朝ごはんを食べていますか？ 忙しいとつい、朝食を抜いてしまうこともあるかと思いますが、1日のパフォーマンスに影響を与えるほど大事な食事です。朝食の大切さを管理栄養士が解説します。

なぜ朝食は大切なの？

寝ている間に前日にとったブドウ糖は消費されています。つまり寝起きは栄養不足の状態であるため、朝食こそ1日を元気に過ごすために必要な食事です。朝、食事をすることでブドウ糖が補給され、また胃腸が動くので体を目覚めさせるためのスイッチとして大事な働きがあります[1] 。

理想の朝食って？

理想的な朝食は、たんぱく質、脂質、炭水化物、野菜が含まれているメニューです。ただし、朝から豪華な食事を用意する必要はありません。いつもはトーストだけという方は、ヨーグルトとインスタントの野菜のスープをプラスするだけで、栄養バランスが整います。
また、朝に準備する余裕がないときはご飯を冷凍しておいたり、前日に具沢山のみそ汁を多めに作っておいたりするのもおすすめです。卵や乳製品などのたんぱく質を加えると腹持ちがよくなります[2]。

 バナナは朝食におすすめの果物！

どうして朝食にはバナナがよいの？

調理が必要なく、保存もしやすいバナナは、忙しい朝にぴったりな食材です。脳の栄養となるブドウ糖を含んでいるため、目覚めやすくなります。糖質以外にも不足しがちな食物繊維、栄養素をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群も含まれているのも特徴です。低脂質で消化がよいことから胃腸にも負担をかけにくくなっています[3]。

朝食にぴったりなバナナレシピ

バナナはそのままでも美味しく食べられますが、毎日の朝食に少しアレンジして取り入れてみませんか？ 忙しい朝でも時間をかけずに作れるバナナレシピを紹介します。

 バナナスムージー

冷凍のバナナと生のバナナを使った濃厚なバナナジュースです。ミキサーにかけるだけでできるので、忙しい朝にもぴったりのレシピ。砂糖なしでもバナナの甘味で大満足なスムージーです。

黒ごまバナナ

ヨーグルトの上にスライスしたバナナを乗せた、基本のバナナヨーグルトに黒ごまをかけて、プチプチした食感と香ばしい風味が美味しいアレンジはいかがでしょうか。黒ごまはセサミンやビタミンEなどの抗酸化物質が入っているので、美容や健康が気になる方におすすめです。

バナナヨーグルト

いつものヨーグルトをアレンジしてお好みの分量の粉末ココアをプラス。ココアには食物繊維が含まれています。発酵食品のヨーグルトと、オリゴ糖を含むバナナの組み合わせはプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を取り入れることができるので、よりよい働きが期待できます[3][4]。

バナナ入りスムージーボウル

朝食はしっかり食べたい方におすすめのボリューム満点なスムージーボウル。バナナ入のスムージーに、グラノーラとスライスバナナを適量乗せてみましょう。味はもちろん、さまざまな食感も楽しめる朝ごはんになります。よくかんで召し上がってくださいね。

 バナナ食パン

朝食の定番である食パンにスライスバナナを並べてアレンジ。食パンの甘さとバナナで1日の始まりにぴったりのほんのり甘い朝ごはんになります。バナナを乗せることで満足感もアップ。

バナナ入りオートミール

食物繊維を含むオートミールとバナナの組み合わせもおすすめです。お腹にたまりやすく、満足感も得られます。バナナ入りオートミールに、ヨーグルトを組み合わせるのもよいですね。オートミールは前日の夜にヨーグルトと混ぜて冷蔵庫で冷やしておくのがおすすめです。朝にはちょうどよい柔らかさにふやかされ、食べやすくなっていますよ。もし朝に調理を開始する場合は、電子レンジなどで加熱してふやかすこともできます。

温かいバナナ

朝は温かいもので体を起こしたい方におすすめ。バナナは温めると甘さがより強くなるという特徴もあります。温めたバナナを単体で食べるのではなく、トーストなどに乗せるアレンジもおすすめです。

まとめ

1日を元気に過ごすために大事な朝食。エネルギー源として使われる糖質や健康な体づくりに役立つバナナは朝にぴったりです。スムージーやヨーグルトなどに入れるアレンジレシピもぜひ活用してみてください。

参考文献
[1] 農林水産省. “朝食が大事なワケ”. 農林水産省. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html, (参照2024-09-19).
[2] 農林水産省. “朝ごはんを食べていますか”.  農林水産省. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_02.html, (参照2024-09-19).
[3] 清水 純. 食物繊維の必要性と健康. e-ヘルスネット 厚生労働省.2021-06-22. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html, (参照2024-09-19).
[4] 清水 純. “腸内細菌と健康”. e-ヘルスネット 厚生労働省.2019-03-04. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html, (参照2024-09-19).

中村りえ(なかむらりえ)　/管理栄養士
食品メーカーで商品開発、健保組合でセミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。日本人の米離れの深刻さを学んだこともあり、米食の素晴らしさを伝えるべく米粉や米食レシピを発信する。著書「米粉のおやつとおかず」（宝島社）