メキシコや南アメリカが原産のアボカド。濃厚な食感や栄養価が高いことから「森のバター」とも呼ばれています。生で食べておいしいアボカドをもっとおいしく食べる方法をご紹介します。

 アボカドとは？

アボカドには美容や健康にうれしい栄養が含まれています。生で食べられて、クリーミーでコクのある味はサラダにぴったり。アボカドの栄養、選び方についてお伝えします。

アボカドについて

アボカドはメキシコや南アメリカが原産です。日本では愛媛県や鹿児島県などの暖地で栽培されています。アボカドは野菜ではなく、果物に分類され、ギネスに「最も栄養価の高い果実」と登録されるほど栄養がある果物です。アボカド100gあたり5.6gの食物繊維、3.3mgのビタミンEを含みます。[1]食物繊維は自然なお通じをサポートする働きや血糖値上昇を抑制する働きがあり、ビタミンEは過酸化脂質の生成を防ぐ抗酸化作用があります。 [2][3]

アボカドの選び方

アボカドを切ってみたら熟し過ぎていたり、固かったりしたりしたことはありませんか？ 食べごろのアボカドを見分けるポイントは、皮の色とヘタの凹みです。
アボカドは未熟な状態で収穫されるので、真っ黒に熟したものを選んでください。ヘタと皮に隙間ができると食べ頃のサインです。アボカドが固い場合は追熟するか、カットしたものは加熱するとおいしくいただけます。

アボカドを使ったおすすめレシピ

アボカドはいろいろな食材と合わせたり、和える調味料を変えたりすると楽しみ方のバリエーションが無限に広がります。おいしいアボカドの食べ方をご紹介します。

アボカド×〇〇〇　おすすめレシピ

・アボカド×豆腐

濃厚なアボカドは淡白な豆腐と合わせて。韓国のりやかつお節などで和えて和風でいただくのがおすすめです。

・アボカド×トマト

癖のない味わいは酸味のあるトマトともよく合います。まずはオリーブオイル、レモン汁、塩でシンプルに味わってみてください。ごま油とにんにくのすりおろし、鶏がらスープの素を混ぜてナムルにしてもおいしいです。

・アボカド×じゃがいも

じゃがいもを加熱して潰し、アボカドを加えマヨネーズで和えてアボカドポテトサラダにするといつもと違った味わいに。粉チーズを入れて風味をプラスするのもおすすめ。

・アボカド×まぐろ

濃厚なアボカドとまぐろの組み合わせは鉄板。オシャレに見えるのでおもてなしメニューにもおすすめです。角切りにしたアボカドとマグロを、お好みのドレッシングで和えるだけでもおいしくなります。

・アボカド×ツナ

切って和えるだけでおいしいアボカドとツナの組み合わせ。マヨネーズに少量の砂糖を加えて混ぜるとクリーミーなサラダが簡単にできます。

・アボカド×卵　など

ゆで卵とアボカドを切って和えるだけでデパ地下にあるようなサラダに。レモン汁を少量入れるとさっぱりといただけます。後ほど紹介するドレッシングを試してみるのもおすすめです。

アボカドサラダに合うおすすめドレッシング

こちらではアボカドを使ったサラダに合うドレッシングをご紹介します。ドレッシングを変えるとアボカドの楽しみ方はより広がるので、ぜひ活用してみてくださいね。

わさびしょうゆドレッシング

コクのあるアボカドをさっぱりいただくならわさびしょうゆドレッシングです。しょうゆに、砂糖、レモン汁、チューブのわさびとにんにくを合わせます。お好みですりごまを加えるとコクが増します。

コブドレッシング

メキシカンテイストでスパイシーなコブドレッシングはアボカドにぴったり。コブドレッシングは、マヨネーズにケチャップを混ぜ、おろしにんにく、チリペッパーなどスパイスをいくつも組み合わせているので、複雑な味わいです。市販のものでお手軽に試してみてくださいね。

塩オリーブオイル

塩とオリーブオイルのシンプルなドレッシングもアボカドならおいしくいただけます。組み合わせでバリエーションも楽しめますよ。

・塩＋オリーブオイル＋レモン汁
さっぱりとした塩をスパイスソルトにするとまた風味が変わります。

・塩＋オリーブオイル＋酢＋砂糖
基本のフレンチドレッシングは自宅でも簡単にできます。お好みでこしょうを入れてくださいね。

・塩＋オリーブオイル＋マーマレードジャム
柑橘のさっぱりした風味のドレッシングが簡単に。残っているジャムがあったらぜひ試してみて。

ヨーグルトマヨドレッシング

クリーミーな味わいを楽しみたいならヨーグルトドレッシングはいかがでしょうか。

・マヨネーズ＋ヨーグルト＋粒マスタード＋はちみつ
ヨーグルトと粒マスタードの酸味でさっぱりといただけます。はちみつを加えることでコクがアップ。

・マヨネーズ＋ヨーグルト＋レモン汁
さっぱりいただくのであればレモン汁を加えて。

・マヨネーズ＋ヨーグルト＋みそ
意外に思えますが、和風調味料「みそ」もヨーグルトマヨドレッシングとよく合います。

アボカドサラダのドレッシングに合うおすすめ食材

ご紹介したドレッシングによく合う食材を紹介します。

アボカドサラダの「わさびしょうゆドレッシング」に合う食材

まぐろ、サーモンなど魚介類との組み合わせがおすすめ。刻みのりやごまなど香りのよいトッピングをのせると風味がまた変わります。

アボカドサラダの「コブドレッシング」に合う食材

スパイシーなコブドレッシングは卵やトマトなどを合わせてカラフルに。コブサラダはゴロゴロした食感がおいしいので、具材は大きさをそろえて切ると見た目がきれいに仕上がります。チキンを加えると、ボリュームがアップするだけでなく、たんぱく質も一緒にとれますよ。

アボカドサラダの「塩オリーブオイル」に合う食材

シンプルなドレッシングは基本のサラダがおすすめ。レタスやサニーレタスなどの葉物野菜にパプリカ、きゅうり、ハムなどを合わせると、塩オリーブオイルドレッシングのおいしさが引き立ちます。

アボカドサラダの「ヨーグルトマヨドレッシング」に合う食材

コールスローのように塩もみしたキャベツにヨーグルトマヨドレッシングがよく合います。ハムやチキンなどの肉類とも相性抜群です。

まとめ

今回はアボカドサラダにおすすめのドレッシングや食材をご紹介しました。マヨネーズなどの洋風だけでなく、わさびしょうゆや豆腐などの和風の食材や調味料とも相性がよいのがアボカド。参考にしてお好みの組み合わせを見つけてください。

参考文献
[1]文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
[2] 厚生労働省｜食物繊維の必要性と健康.「e-ヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
[3] 厚生労働省｜活性酸素と酸化ストレス.「e-ヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

中村りえ(なかむらりえ)　/管理栄養士
食品メーカーで商品開発、健保組合でセミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。日本人の米離れの深刻さを学んだこともあり、米食の素晴らしさを伝えるべく米粉や米食レシピを発信する。著書「米粉のおやつとおかず」（宝島社）