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ハムストリングスをサボらせない!|朝メシ前の3分ゆるトレ⑥

皮を剥くだけでパクッと手軽に食べられるバナナのように、朝メシ前にサクッとできる「ゆるトレ」を紹介。6回目は、どうしてもトレーニングが疎かになりやすい「ハムストリング(太もも後ろ側)」の筋肉を鍛えていきます。簡単でも効果抜群! 自宅で特別な道具を使わず、わずか3分でゆるっとできる筋トレです。

美尻&美脚になり、ウォーキングも快速に!

背面にあるパーツには目が届きにくいため、トレーニングをサボりやすくなり、たるみやゆるみが出やすい傾向があります。上半身では背中、下半身では太もも後ろ側とお尻です。

なかでも注目したいのは、太もも後ろ側にあるハムストリングスという筋肉。通称ハムです。

「ハムは、お尻の大臀筋(だいでんきん)と協力しながら、脚の付け根の股関節を伸ばす(伸展させる)働きがあります。ところが、現代人はデスクワークなどでじっと座っている時間が長く、その間股関節は曲がったまま。股関節を伸ばすハムや大臀筋の出番が乏しくなり、それだけ衰えやすくなります」(パーソナルトレーナーの澤木一貴さん)

ハムストリングスを鍛えて股関節の動きがスムーズになると、歩幅(ストライド)が広がります。ウォーキングやランニングをしている人は、楽にペースが上げられるようになり、消費カロリーもそれだけアップすることが考えられます。

またハムストリングスを鍛錬すると垂れ気味のお尻は上がり、太ももとの境目もハッキリしてきますから、いろいろなボトムスが映える引き締まった美尻&美脚に近づけるでしょう。

始めに、ノーマル編のチェア・レッグカールをやってみましょう。きちんとできるようになったら、それを片脚で行うハード編のワンレッグ・チェア・レッグカールに挑んでみてください。ノーマル編がちょっと難しいと感じたら、よりやさしいライト編のスタンディング・レッグカールから始めてみてください。

【効く筋肉】
メイン:ハムストリングス
サブ:大臀筋

【お薦めのトレーニング頻度】
週2回以上(筋肉痛が出なければ毎日やっても可)

ハムストリングスを鍛える筋トレのやり方

ノーマル編(難易度・中)|チェア・レッグカール

①床で仰向けになり、両足のかかとを椅子かスツールの座面に載せます。膝の真下に股関節が来るように、両膝を揃えて90度曲げます。両腕は体側で「ハ」の字に広げ、姿勢を安定させます。

①床で仰向けになり、両足のかかとを椅子かスツールの座面に載せます。膝の真下に股関節が来るように、両膝を揃えて90度曲げます。両腕は体側で「ハ」の字に広げ、姿勢を安定させます。

②お尻を少し床から浮かせたら、膝、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を高く引き上げます。

②お尻を少し床から浮かせたら、膝、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を高く引き上げます。

③ブレーキをかけながらお尻を床に近づけます。ただし、お尻を床につけて休まず、床すれすれまで戻したら、再び②を行いましょう。

*2秒(2カウント)でお尻を上げ、4秒(4カウント)で戻します。これを10回。1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。

ライト編(難易度・低)|スタンディング・レッグカール

①・③

①壁際に左向きでまっすぐ立ちます(右向きから始めてもOK)。左手を壁について姿勢を安定。右手は腰に添えます。右足を床から少し浮かせます。胸を引き上げ、背すじを伸ばします。

②右足のかかとをお尻につけるように、膝を曲げます。

②右足のかかとをお尻につけるように、膝を曲げます。

①・③

③足の重みでブレーキをかけながら①に戻ります。

*2秒(2カウント)でかかとを上げ、4秒(4カウント)で戻します。これを10回。1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。左右を変えて同様に行います。

ハード編(難易度・高)|ワンレッグ・チェア・レッグカール

①床で仰向けになり、両足のかかとを椅子かスツールの座面に載せます。膝の真下に股関節が来るように、両膝を揃えて90度曲げます。両腕は体側で「ハ」の字に広げ、姿勢を安定させます。

①床で仰向けになり、両足のかかとを椅子かスツールの座面に載せます。膝の真下に股関節が来るように、両膝を揃えて90度曲げます。両腕は体側で「ハ」の字に広げ、姿勢を安定させます。

①

②お尻を少し床から浮かせたら、左膝を胸に引き寄せます(右膝から始めてもOK)。

②

③右膝、お腹、胸、肩が一直線になるまでお尻を高く引き上げます。左膝の角度を変えないようにしましょう。

③

④ブレーキをかけながら②に戻ります。お尻を床につけて休まず、床すれすれまで戻したら、再び③を行いましょう。

*2秒(2カウント)でお尻を上げ、4秒(4カウント)で戻します。これを10回。1セットから始めて3セットできるように頑張りましょう。左右を変えて同様に行います。

3分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ!

3分ゆるトレのあとは朝バナナをパクッ!

筋トレの基本的なエネルギー源となるのは糖質。バナナは、運動で使った糖質の貴重な補給源となります。筋トレで筋肉を強く大きくするには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせませんが、糖質とタンパク質を一緒に摂ると、筋肉の合成が促されやすくなるというメリットも。加えてバナナは消化吸収がスムーズなので、運動後でも無理なく美味しく食べることができます。

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教えてくれたのはこの方
澤木 一貴(さわき かずたか)さん

澤木 一貴(さわき かずたか)さん
パーソナルトレーナー。(株)SAWAKI GYM代表取締役。東京都内で3店舗、沖縄県内で1店舗を運営している。大手フィットネスジムにてトレーニング指導を開始。その後、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者さんから、トップアスリートまで幅広い指導経験を誇る。現在はパーソナルトレーナーの後進育成にも力を入れている。バナナ+プロテインが毎朝のルーティン。

※記事の情報は2025年2月4日時点のものです。